Бодифлекс: упражнения для спины

На сегодняшний день все большую популярность обретает «Бодифлекс» комплекс упражнений для спины, груди и рук. К сожалению, основная масса людей, использующих Бодифлекс для похудения, игнорируют движения для спины, груди и рук. Да, размеры и объем упомянутых частей тела не так беспокоят их обладателей, как ширина талии или бедер. И получаются, что совершенно не задействованными остаются упомянутые руки, спина и грудь. Игнорирование упражнений для этих частей может негативно сказаться и на остальном теле. 

 

Во-первых, крепкий и красивый пресс практически невозможно накачать без того, чтобы не подтянуть спинные мышцы. Может произойти и самый «тяжелый» случай – нарушится осанка, то есть накаченный живот «стянет» плечи в центр и «поглотит» грудную клетку.

Во-вторых, ненакачанные трицепсы и ослабленные грудные мышцы могут вопреки желанию их обладательницы, выдавать истинный возраст. Поэтом, если у Вас возникло желание выглядеть и чувствовать себя моложе, то не пропускайте всего два простых движения.

Упражнения Бодифлекс:  делай верно

Если у Вас по какой-либо причине отсутствует эспандер Gym Bar, который хорошо подходит при занятиях Бодифлексом, ничего страшного. Остаются еще несколько упражнений для спины, груди и рук.
«Алмаз»
Находясь в исходном положении (стоим на полу, стопы располагаем параллельно друг другу, большие пальцы на ногах «смотрят» строго вперед), складываем перед грудью руки, опираемся пальцами одной руки в точно такой же палец на другой руке. Напрягая грудные мышцы, бицепсы и мышцы в верхней доле спины, с силой сдавливаем руки. Проделываем дыхание, задерживаем его и остаемся максимально напряженными на 8-10 счетов. Повторяем упражнение 3-5 раз. Очень важно, чтобы «сдавленные» руки совпадали с напряжением мышц спины и груди, а не с сокращением бицепсов. Необходимо подключать руки только в тот момент, когда грудные мышцы будут максимально напряжены. Желательно избегать определенных ошибок. Например, не нужно задирать вверх плечи, поскольку тогда нагрузка смещается в сторону трапециевидной мышцы. Желательно научиться напрягать грудные мышцы отдельно, нужно «найти» их, а потом уже начинать сдавливание.
«Кошка»
Для этого упражнения становимся на четвереньки на пол, держа ладони точно под плечами, а колени строго под ягодицами. Пальцы рук вытягиваем вперед, а носочки чуть оттягиваем назад.

Подтягиваем живот примерно на 1/3 от максимально возможного усилия. Проделываем дыхание и подтягиваемся спиной вверх в точке, сосредоточенной между лопатками, и в это же момент сжимаем ягодицы и втягиваем живот по возможности еще сильнее. Задерживаемся на 8-10 счетов. Возвращаемся в исходное положение. Проделываем дыхание и теперь уже прогибаемся поясницей вниз, но пресс при этом не расслабляем. Задерживаемся на 8-10 счетов. Очень важно: нужно начинать двигаться вверх-вниз не шеей, а мышцами спины и никак иначе. Возможные ошибки: руки и ноги поставлены неправильно и поэтому напряжение может переноситься на бедра и на трапецию. Желательно позу во время этого упражнения контролировать в зеркале.
Несколько дополнительных рекомендаций по выполнению описанных упражнений. Совмещайте их с упражнениями для пресса или ног. При желании, делайте их по окончании Бодифлекса для лица. Или просто как утреннюю зарядку. Но учите, что для «накачивания» спины, груди и рук эти упражнения не годятся. Чтобы усилить нагрузку, нужно добавить классические отжимания в 2-3 подхода, отжимания от пола для трицепса. Тогда «верх» быстрее придет в форму.

Селиванова Елена фитнес  тренер

Следующая >